Периодическое голодание для построения красивого и здорового тела

Дата публикации: 17 июня 2019.

В статье мы рассмотрим плюсы и минусы такого способа похудения

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой "чудо-диете", которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа. 

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Основные схемы голодания

Хотите построить красивые руки? Загляните сюда - как накачать предплечья.

В данной статье комплекс упражнений для утренней зарядки.

Какая польза и вред от инжира? https://stroy-telo.com/dieta/produkty/inzhir-dlya-vsekh-kak-importnoe-lakomstvo-vliyaet-na-nash-organizm.html

На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы.

24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания. Можно использовать только воду. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются. 

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Ежедневное ограничение времени приема пищи

Мартин Бэрхан - создатель данной методики

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12.

Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Женский вариант диеты

Понравился такой способ похудения? Далее приведем его плюсы и минусы

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.

Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Разбираем плюсы и минусы, противопоказания

Данная методика имеет свои положительные и отрицательные стороны, в сравнении с другими. Для удобства, приведем их в виде таблицы:

Конечно, количество положительных и отрицательных сторон для каждого конкретного человека будет отличаться, учитывая индивидуальные характеристики организма.

Противопоказания

Исследования в вопросах периодического голодания еще ведутся и окончательно все точки не расставлены. Но, доктора сходятся во мнении, что ни в коем случае не нужно прибегать к такой методике если наблюдаются следующие нарушения в работе организма:

• злокачественные опухоли;
• индекс массы тела ниже 18-20 ед.;
• туберкулез или бронхоэктатическая болезнь;
• сахарный диабет;
• нарушения кровообращения;
• тиреотоксикоз;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность или аритмия;
• почечная недостаточность;
• цирроз печени, хронический гепатит.

Научная основа: польза или вред?

Исследование Медицинского колледжа Университета Флориды

В 2014 году  на базе данного учебного заведения было установлено, что ограничение калорийности рациона приводит к увеличению продолжительности жизни и облегчает течение болезней, связанных со старостью. Согласно выдвинутой гипотезе, участники исследований (24 человека) использовали специальную диету, которая заключалась в чередовании объем потребляемых калорий (от 25% от дневной нормы, до 175%).

Исследование было проведено в два этапа, каждый длился 3 недели. Первые результаты показали, что чередование объемов потребляемых калорий снизило уровень инсулина в плазме (1,01 мкЕ / мл), а также увеличение экспрессии SIRT3 (сиртуинов) на 2,7%. Хотя практика показывает, что данная методика не вредит здоровому человеку, исследователи колледжа продолжают проводить опыты в этом направлении.

Ссылка на оригинальный текст исследования.

Исследование Сараева

По результатам исследования, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Для большего эффекта возьмите на вооружение статью - льняное масло для похудения.

В этой статье комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Как быстро накачать шею в домашних условиях? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Опровержения Минвалеева

Физиолог в своей книге "Коррекция веса. Теория и практика здорового питания" не согласен с коллегами и считает, что методика периодического голодания приносит больше вреда, чем пользы.

Так, в первую очередь, при голодании сжигаются не жиры, а аминокислоты. Когда запасы свободного белка заканчиваются, происходит истощение мышечных волокон. При этом, спустя сутки недостатка глюкозы начинаются дистрофические процессы в головном мозге.

При ограничении потребления жиров происходит сгущение желчи, что грозит образованием камней в желчном пузыре. У больных диабетом при голодании в течении 24 часов вероятность пасть в гипогликемическую кому невероятно высок.

Заключение

Подведем итоги статьи:

1. До конца вопрос влияния на организм периодического голодания не изучен, есть как его сторонники, так  и противники.
2. Снижение калоража пищи с помощью данной методики увеличивает шанс потери веса именно за счет жира.
3.  Во время голодания запускаются процессы восстановления клеток, которые помогают снизить давление и вероятность появления болезни Альцгеймера.
4. При активных тренировках возможно возникновение недостатка поступления необходимых питательных веществ, что может снизить ваши результаты.
5. При голодании очень важно соблюдать водный баланс. Если вовремя не утолить чувство жажды, то усилятся негативные последствия для организма.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы