Охота на подтянутую попу
Сегодня мы расскажем о том, как сделать свои ягодицы привлекательными
Основы достижения результата
Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка
Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.
К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.
Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.
Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни - тогда результат не заставит себя долго ждать.
Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы - нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.
Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.
Комплекс упражнений
Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. - "первый день", ср. - "второй день", пт. - "третий день"):
| Номер дня | Название упражнений | Краткое описание | Количество подходов*повторений |
| 1 | Приседания | Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону. Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной. | 3-5*10-15 |
| Выпады | Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. | 3*10-15 (на каждую ногу) | |
| Подъёмы таза | Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет "раз" - поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт "два" - медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы. | 3-10*10-15 | |
| 2 | Махи | Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. | 3-5*20-25 (на каждую ногу) |
| Махи, стоя на четвереньках | Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз. Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений. Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног. | 2-5*20-25 (на каждую ногу) | |
| Вращения, стоя на четвереньках | Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу. | 2-5*20-25 (на каждую ногу) | |
| 3 | Дерево | Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону. | 3-5*15-20 (на каждую сторону) |
| Ласточка | Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие. Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног. | 3*10-15 | |
| Прогибы в спине лежа на полу | Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз. | 3*15-20 |
Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.
Как убрать целлюлит на попе за месяц? Описание стадий развития целлюлита и эффективной методики борьбы с ним.
Что такое пилатес? Какая польза для организма? Здесь можно посмотреть видео - "пилатес в домашних условиях".
Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html
Советы по питанию
Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:
- Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
- Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
- Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
- Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
- В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
- Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б - 31%, Ж - 12%, У - 57%).
- На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.
Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести - рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.
Надоели диеты и постоянное чувство голода? Для вас разработан комплекс упражнений для похудения дома!Одна из лучших методик для безболезненной растяжки ног в домашних условиях - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html
Калькулятор и диета
Заключение
Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две - просто сместите график занятий на этой неделе
- Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
- Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
- Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
- Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
- Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
- Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
- Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
- Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.
- Yulia ProkofievaЯ постоянно, уже несколько лет делаю такой комплекс упражнений. Он очень действенный и фигура действительно подтянутая, можно и сладости есть, главное систематичность в занятии спортом и тогда все получится. Тогда и диет не нужно никаких. И еще нужно не забывать выпивать в день больше 1 литра воды без газа.
- А через какое время ждать результат?
- я тоже начала заниматься согласно этому комплексу, пока рано что то говорить, но ощущения приятные)
- После комплекса чувствую себя позитивно. Добавила утяжелители и специальные шорты для похудения. Также добавила массаж ягодиц со специальным кремом от целлюлита. По питанию, стараюсь не употреблять тяжелую и вредную пищу. Однако не до фанатизма. Порой (1-2 раза в неделю) позволяю себе съесть что нибудь этакое. Чувствую себя бодро. Результат на лицо уже через пару недель. Поняла, что в этом деле главное не ленится и не жалеть себя (во время упражнений). Всем удачи девочки! Будьте красивыми!
- Заплатили безграмотному наборщику - и все дела.
- Проверенные упражнения, со школы их ещё помню!
- Недостаточно нагрузки,выполнять упражнения легко, мышцы не болят потом совсем, результата нет.
- Пробуйте и главное верте, я уверен что все получится.
- А мне маловато нагрузок, я к этому добавляю вакуумно-роликовый массаж. Отличный способ подтянуть фигуру. Я прошла курс на Вортексе, могу оценить результат как оправдавший ожидания. Поначалу было больше похоже на лимфодренаж, это выражалось в том, что с меня выливалось немеряное количество жидкости, пришлось даже больше пить. Потом появилось ощущение, что кожа и подкожный слой стали менее рыхлыми, параллельно я уменьшила объем в некоторых местах. Так что улучшилась и фигура, и состояние тела в целом мне нравится. После того уже второй месяц пошел, я вот только жалею, что на верхнюю часть мало налегали – на руки и плечи. Записаться, что ли, еще раз?
- Спасибо за комплекс я точно буду делать его и розкажу подругам.Спасибо за то что помагаете
- Результат зависит от упорства, диеты и качества тренировок. Если вс по плану, то через 2 недели Вы заметите явный прогресс.
- Есть два варианта: увеличьте количество подходов и повторений либо добавьте дополнительную нагрузку в виде утяжелителей
- Это риторический вопрос? Маловато нагрузок? Увеличьте количество повторений и подходов или добавьте к тренировкам утяжелители.
- А можно ли эти упражнения делать каждый день?
- Добрый день! В статье написано, что если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. - "первый день", ср. - "второй день", пт. - "третий день"). каждый день делать нельзя так как при правильном выполнении, у Вас обязательно будет крепатура на следующий день, после тренировки. Нужно обязательно подождать, пока она полностью пройдет и затем приступать к следующему занятию. Для ускорения результата в дни отдыха можете добавить легкий бег или другое кардио, чтобы мышцы не содьно нагружались, но лишние калории сжигались
- Александр, а не могли бы вы прописать диету при таком комплексе упражнений?!
- По диете - лучше к хорошему диетологу :) Могу просто дать несколько рекомендаций по правильному питанию: 1. Не едим пищу с углеводами и белками вместе. То есть, к примеру, мясо кушааем только с салатом, никакого хлеба или каши. Аналогично кашу едим тоже только с салатиком или овощами. 2. 60% всех калорий, которые должны быть употреблены в день, нужно сьедать в первой половине дня. 3. За 2-3 часа до сна можно есть мясо либо творог либо нежирную кисломолочку. Никаких гарниров. 4. С утра - едим по иаксимуму, можно даже нарушать какие-то правила и съедать запрещенное, но очень вкусное. 5. Прием пищи должен длиться не более 20 минут.
- Я постоянно, уже несколько лет делаю такой комплекс упражнений. Он очень действенный и фигура действительно подтянутая, можно и сладости есть, главное систематичность в занятии спортом и тогда все получится. Тогда и диет не нужно никаких. И еще нужно не забывать выпивать в день больше 1 литра воды без газа.
