Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры
В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание, прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.
Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.
Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.
Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.
Как появился?
Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.
Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.
Принципы
Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.
Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.
Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.
Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.
Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.
Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:
- Сила,
- Выносливость,
- Гибкость,
- Быстрота,
- Координация.
Правила
Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.
- Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
- Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
- Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
- Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
- Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.
Виды функционального тренинга
В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:
- Выполнение упражнений в положении стоя.
- Использование в комплексе свободных весов.
- Присутствие базовых упражнений.
- Скоростной режим выполнения.
- Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.
Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.
Особенности функционального тренинга для похудания:
- Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
- Высокая частота дыхания.
- Задействование различных групп мышц одновременно.
- Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
- Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
- Небольшая продолжительность тренировок.
Упражнения
Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:
- упражнения с собственным весом;
- упражнения с гимнастическими снарядами;
- упражнение на расстояние;
- упражнения с грузами.
Примерная программа на 5 дней для новичков
День 1:
- Кардио разминка (10 минут).
- Подтягивания (5 раз).
- Отжимания (12 раз).
- Глубокие приседания (12 раз).
Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.
День 2:
- Кардио разминка (15 минут).
- Выпады гантелями (15 раз).
- Отжимания (15 раз).
- Выпады гантелями (10 раз).
- Отжимания (10 раз).
- Выпады гантелями (7 раз).
- Отжимания (7 раз).
По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.
День 3:
- Гимнастика для суставов.
- Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
- Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
- Растяжка.
Также 5 кругов.
День 4:
Отдых.
День 5:
- Гимнастика для суставов.
- Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
- Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
- Растяжка.
Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.
Исследования
В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.
Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:
- упражнения, основанные на повседневных действиях;
- затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
- развитие пяти главных физических качеств человека;
- относительно низкая травмоопасность;
- эффективность при похудании;
- огромное видовое разнообразие.
Видео
Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела: