Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома
В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов
Возникновение проблемы и анатомия
Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.
Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Полезные упражения
Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой
В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
Основное упражнение в зале: становая тяга техника выполнения
Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки
Упражнения для рук с гантелями для женщин https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html
| Пружинки |
|
| Подъемы на подставке | Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия. |
| Ходьба на носках | Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. |
| Ходьба по лестнице | Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно. |
| Прыжки на скакалке | Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? |
| Прыжки с грузом | Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. |
| Приседания с грузом | В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания. |
| Подъемы на носки сидя | Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно. |
| Пистолет | Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. |
| Бег | Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. |
| Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки | Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. |
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Основная программа тренировок на рельеф
Узнай тут, как можно делать гантели своими руками
Упражнения для спины в домашних условиях https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html
Общие рекомендации
Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр
- Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
- После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
- Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
- Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
- Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
- Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
- Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
- Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Заключение
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
- Лера Гуляеваспасибо большое!
- Пора заняться
- Ну что ж приступим!!!
- спасибо большое!
- Очень полезная статья! Благодарю.
- Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
- Спасибо)
- действительно, лучше инфы по теме, пожалуй, не встречала, спасибо... попробуем осилить) спасибо!
- Все очень грамотно и доступно написано, и есть вся необходимая информация! Большое спасибо?
- Отлично !♥ спасибо )
- отличная и главное,понятная статья,все четко и по делу,попробовала сразу,,пружинки,,поняла что будет толк,когда после 10-ого подъема заболели икры,спасибо!
- spasibo
- Именно то, что я искала! Спасибо за ролик! Просто и понятно!
- При нейропатии малого берцового нерва на одной ноге,есть смысл пробовать начинать?
- Конечно спасибо.. Но я ломала ногу в бедре и после гипса все мышцы отрафировались. Прыгать и бегать пока нельзя, а мышцу восстановить хочется.
- Спасибо большое!очень познавательной!
- Это замечательно!Я сама художественная гимнастка,и знаю как голени накачать,но это даже лучше!Неудобно,что у гимнасток упражнения на голень вписаны в тренировки всего тела,проделывать их отдельно не получается.А здесь все просто и есть уже готовый комплекс со всеми нюансами!Так я смогу заниматься дома еще и икрами)Спасибо,ведь даже спортсменкам иногда нужен совет)
- Катерина,думаю,не стоит,лучше проконсультироваться у врача-невролога.
- Елена,согласна полностью.Такая статья будет понятна как новичкам,так и спортсменам!
- При любым травмах, повреждениях и т. п. перед выполнением любых нагрузок обязательно нужно проконсультироваться у доктора. Если хотите получить объективные рекомендации, то можно обратиться и к тренеру в тренажерном зале (если Вы туда ходите). Только лучше общаться со старшим и опытным профессионалом, знающим свое дело. Такие есть в известных спортзалах, абонементы в которые и стоят соответственно. Некоторые из них также имеют своего собственно медецинского консультанта. Если Вы ходите в спортзал "в подвале", то шансов того, что тренер Вам поможет мало, лучше обратиться к Вашему врачу.
- Спасибо очень хороший опыт буду выполнять все требования (сама футболистка)
- Очень полезная статья! Благодарю.
- Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
- Спасибо но мне не помогает я приседаю со штангой весом 156 кг
- Добрый день! В упражнениях на икры попробуйте увеличить рабочий вес
- спасибо большое!
- Пора заняться
- Ну что ж приступим!!!
- спасибо большое!
- Очень полезная статья! Благодарю.
- Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
