Как можно накачать руки дома?

В нашей статье вы сможете найти советы и рекомендации по развитию рук в домашних условияхВ нашей статье вы сможете найти советы и рекомендации по развитию рук в домашних условиях

Какие мышцы тренируют на руках?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

  • бицепсы (отвечают за сгибания рук);
  • трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
  • предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Что понадобится для домашних занятий?

В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.

Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.

Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

интервальный бег

Интересный метод быстрого сжигания жира - интервальный бег.

Здесь о технике плаванья баттерфляем.

Как принимать креатин? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.

Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцыВыше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Работаем над бицепсом

Ларри Скотт - бодибилдер, который в лучшие времена имел одни из наиболее гармонично развитых рукЛарри Скотт - бодибилдер, который в лучшие времена имел одни из наиболее гармонично развитых рук

Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.

Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.

Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)

Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.

Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно. Более подробно о технике выполнения упражнения вы сможете в нашей статье.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Молотки можно делать как стоя, так и сидяМолотки можно делать как стоя, так и сидя

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. Более подробно технику мы разбираем в статье по ссылке.

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Стоит ли уделять внимание предплечьям?

На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.

Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.

Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения. Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними.
виды отжиманий от пола

Подробная методика правильного отжимания от пола и обзор всех видов отжиманий

Тут о том, как правильно приседать для тренировки ягодиц.

Симптомы повреждения мениска коленного сустава. https://stroy-telo.com/drugoe/travmy/menisk-kolennogo-sustava-travmatizm-lechenie-profilaktika.html

Особенности женских тренировок

Девушкам нужно отдавать предпочтение не весу отягощений, а большому количеству повторенийДевушкам нужно отдавать предпочтение не весу отягощений, а большому количеству повторений

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Заключение

Заменить гантели и штангу дома можно подручными средствами: пластиковые бутылки с песком или водой, чугунные изделия, мешки с грузом и т.д. С помощью этого оборудования вы сможете привести свои руки в порядок, добавив им силы и объема.

Используйте упражнения, перечисленные в статье, так как они являются базовыми и работают на 100% практически во всех случаях. Не забывайте про регулярность тренировок, так как одно или два занятия, если на них все и закончится, не смогут сделать ваши руки массивными и сильными.

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей, правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы.

Шалухин Александр Александрович
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

  • Статья очень хорошая, а самое главное информативная, в ней содержится всё необходимое, что должен знать новичок в этом роде, мне как чайнику эта заметка понравилась и всё понятно изложено и показано, спасибо. В интернете почти не встретишь таких информативных статей, всегда приходится искать всё по отдельности, но ваш сайт буду рекомендовать всем своим друзьям, которые занимаются спортом.
  • Занятия спортом в домашних условиях сегодня приобретают все большую актуальность. Посещать спортзал не хватает времени, да и не в каждом зале можно найти толкового тренера и хорошие условия для занятий. Поэтому, эти простые упражнения помогут поддержать фигуру в форме. Я уже себе записал. Теперь только надо составить программу. Хорошо, что большинство спортивных снарядов дома имеется.
  • Спасибо огромное!
  • Спасибо боьшое очень понадобивалось
  • Можете дать програму для накачки трицепса бицеса и грудь плиззз)
  • Можете помочь составить программу тренировок для занятий без гантелей?
  • а ты что незнаешь что делать?
  • просто бери, и качайся, результат будет, и программа сама собой придумается...
  • Креатинчику купи и через время сразу заметишь эффект..
  • Я просто дрищ и задрот пожызне. Но когда мозоли на руках уже не стали давать нормально жить, я понял, что нужно искать девушку. Но с моим телом девушку хер найдёшь. Где можно скачать мышци бесплатно с торрента? Без СМС и регистрации. И как установить можно будет?
  • С инета её скачай и не мучайся, тролль "цензура".
  • Не люблю тягать железки, надо турник прибить дома)))
  • есть такая пословится любиш кататся люби и саначки вазить
  • Вам потребуется : 2 бутылки по 0.5 3месяца работы. Утром старайтесь выполнять пробежку втечении 7минут.После пробежки зарядка(традиционная). День. Сделайте разминку для рук . Для разминка подойдут : отжимания , разгибания и сгибания рук .Далее встаньте в позу : ноги шире ширены плеч , руки в стороны ( в каждой руке по бутылке) Выполняйте наклоны касаясь бутылками пола, делауте поднимания и опускания рук (50раз*5), уводите руки назад (10 *3). День следующий. Выполняйте силовые упражнения и растяжку . 3день отдых. Чередуйте дни в течение 3месяцев.
  • Как можно быть такой безграмотной? Есть такая пословица: "Любишь кататься, люби и саночки возить".
  • Не занимайтесь глупостями, люди! В домашних условиях, без соответствующего оборудования (тренажёров, блинов, грифов, гантелей) как говорят "накачаться" невозможно! Для того, чтобы "накачаться" нужно обширное количество специализированного оборудования (и это не просто там гриф и пару блинов или пара-тройка гантелей). Также для "накачки" рук (хотя заместо безумного надрачивания рук, следовало бы тренировать другие группы мышц, ибо наше тело не только из "бицАпсов и трицАпсов" (как 90% говорят) состоит.) необходимы серьёзные познания в тренинге, диетологии, а уж на более профессиональном уровне и фармакологии. Повторяю в миллионный раз!!! "НАКАЧАТЬСЯ ДОМА БЕЗ СОПУТСТВУЮЩИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ (ТАКИХ, КАК ОБОРУДОВАНИЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, РЕГУЛЯРНЫЙ И ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ, НЕВОЗМОЖНО!" Поднимите свой зад с дивана и идите в зал, знакомьтесь с тренером, познавайте (да, главное знания, ибо фитнес и бодибилдинг - это науки) и тренируйтесь правильно (и не сезонно, а постоянно). Желаю всем достичь поставленных целей. Удачи.
  • Занимался долго в зале!конечно куча оборудования это хорошо! но вот именно держать себя в форме и тонусе лучше обычными методами!свой вес -всеми возможными способами!гантели и гири!ну небольшая штанга!бег!плавание!-и поверьте !больше ничего не надо!вообще!все залы и инструктора это скорее для профи и тд!
  • http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • Выделите 3 дня в неделю на тренировке. 1 день = Грудь + бицепс. Грудь качаем отжиманиями. Выполните 4 подхода по максимуму раз. Бицепс - на турнике, тоже 4 подхода и раз по 10-12. 2. день = Спина + трицепс. Спину качаем на турнике - подтягивания широким хватом 4 подхода по 10 раз. Трицепс можно на брусьях или дома, отжимаясь от лавки. 3-4 подхода по 15-20 раз. 3. день - Приседания. Можно приседания выполнять дома, а можно и на площадке. Если есть портфель в который можно положить то-то тяжелое, например книги, то приседайте вместе с ними.
  • составьте пожалуйста програму с гантелями
  • Добрый день! Составление персональных программ - это не наша парафия, а персональных тренеров из спортивных залов, которые могут подобрать Вам программу на основании Вашего уровня подготовки, прогресса и т. п. Вы можете выбрать 2-3 упражнения, приведенных выше и пробовать их делать в комплексе, но все-таки за программой лучше обратиться к опытному тренеру.
  • А можно всю неделю выполнять програму для накачки рук?
  • мышцы должны успевать восстанавливаться. Обычно на восстановление рук требует 2-3 дня. Если будете делать каждый день и не будет проходить крепатура, Вы через боль будете делать упражнения опять, то мышцы не будут прогрессировать. И толку от этого не будет.
  • А если боли нет?
  • Спасибо за информацию
  • Бывает и такое, но тогда должна быть усталость и вялость в мышцах. Если даже этого нет, тогда Вы дали маленькую нагрузку
  • Смотрю коментарии и не понимаю люди ищут программу на всю неделю по прокачка рук не понимая что нужно качать все тело я в свои 17 Изменил себя за год раньше я весил 117 кг сейчас 90 кг ровно держу но уже не жир а мышечная если человек хочет изменить свое тело нужно не просто качать бицепс а нужно разделять еду на БЖУ в каком то роде быть калькулятором и я опроверг тот факт что невозможно накачатся дома но конечно не без помощи железа ( железо помогает достичь большего )
  • Также чтоб накачать руки нужно непросто *качать* бицепс нужно качать наружную головку и внутреннюю головку бицепс также брахиалис и трицепс это все отвечает за хороший объем рук .
  • Как можно быть такой безграмотной? Есть такая пословица: "Любишь кататься, люби и саночки возить".
  • Статья очень хорошая, а самое главное информативная, в ней содержится всё необходимое, что должен знать новичок в этом роде, мне как чайнику эта заметка понравилась и всё понятно изложено и показано, спасибо. В интернете почти не встретишь таких информативных статей, всегда приходится искать всё по отдельности, но ваш сайт буду рекомендовать всем своим друзьям, которые занимаются спортом.
  • Занятия спортом в домашних условиях сегодня приобретают все большую актуальность. Посещать спортзал не хватает времени, да и не в каждом зале можно найти толкового тренера и хорошие условия для занятий. Поэтому, эти простые упражнения помогут поддержать фигуру в форме. Я уже себе записал. Теперь только надо составить программу. Хорошо, что большинство спортивных снарядов дома имеется.
  • Спасибо огромное!
  • Спасибо боьшое очень понадобивалось
  • Можете дать програму для накачки трицепса бицеса и грудь плиззз)
  • Можете помочь составить программу тренировок для занятий без гантелей?
Комментарии для сайта Cackle
Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
Политика конфиденциальности ОК