Подробно про рывок гири
Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.
При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.
Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.
В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.
Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.
При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе.
Какие мышцы работают?
Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.
Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.
Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.
Нельзя сказать, что рывок "взрывает их", но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.
Варианты выполнения
- Если гиря не летит наверх под действием силы инерции, приданной при подрыве, а поднимается туда непосредственным мышечным усилием, то это уже совсем другое упражнение, называемое протяжкой.
- Тренированные спортсмены усложняют себе задачу, делая рывок без включения в работу мышц ног, силой одной лишь спины. Так рывок гири в положении сидя на стуле вообще не позволяет задействовать ноги.
- Можно рвать сразу две гири одновременно, или же делать поочередные рывки каждой рукой.
Техника
Так как рывок - это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.
Старт
Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.
Замах
Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.
Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).
При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.
Подрыв
Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.
После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.
Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама "полетит" наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.
При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками - достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)
Подсед
Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.
Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.
Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.
Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.
Фиксация
Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.
Но неизменным остается главный принцип - заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.
Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.
Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.
Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.
Опускание
Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.
На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.
Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.
Дополнительные рекомендации
- Технику стоит отрабатывать на легком снаряде, но не настолько, чтобы его вес вообще не чувствовался. Для мужчин оптимальным вариантом будет пудовая гиря (16 кг), для женщин - весом около десяти килограмм.
- Подсобными упражнениями для увеличения результатов в рывке (в случае с новичком - для построения достаточного мышечного каркаса для того, чтобы вообще быть способным выполнить это упражнение) являются такие упражнения как становая тяга штанги, жим штанги стоя, толчок гири, поднятие гири на грудь.
- Хоть упражнение и называется рывком, нельзя допускать никаких надрывных рвущих усилий ни в одной фазе. Движения должны быть резкими, но скоординированными и четкими, по-своему плавными.
- Свободная рука должна быть расслабленной, при этом нельзя давать ей болтаться в разные стороны или дергаться. При этом не стоит ее насильно удерживать в одном положении. Короче говоря, она не должна уставать, но при этом и не должна мешать работе тела в упражнении.
- В зависимости от вашей выносливости время одного рывкового подхода может составлять от 3 до 15 минут.
История и факты
Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.
Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.
К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.
Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.
И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.
Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.
Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.
Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
