Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон - мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

  • Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
  • Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
  • Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
  • Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

Противопоказания к тренировкам с гантелями.

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
  • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Красивое рельефное тело - это твоя мечта? Сушка тела для девушек.

Крутиш хула-хуп? Узнай тут о том, как правильно это делать и какие есть противопоказания.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра.https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после - поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Упражнения с гантелямиЛягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Употребляй жиросжигатели в домашних условиях.

Узнай тут какие упражнения можно делать беременным.

Кардиотренировка дома.https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два - опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений - не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

  • Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три - поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
  • Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс - примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу - свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта - это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

 

 

Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle
Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
Политика конфиденциальности ОК