Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условияхСегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Содержание[Скрыть]

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице. 

Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова,  то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Узнай советы профессионалов о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения дома. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктораЕсли у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Как убрать целлюлит на ногах. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-nogakh.html

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните - делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях - используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

  • Благодаря такой подробной инструкции, приведенной в статье, я смогла, наконец, почувствовать, что такое йога. Хотя многие их упражнений требует определенной физической подготовки, и потребовали от меня особых усилий, на которые я не была изначально готова. Но зато они помогли успокоиться после трудного рабочего дня.
  • очень хочу испытать на себе
  • Расслабуха хорошая,даже в трудной асане.
  • вообще-то йога-это не разновидность гимнастики, это образ жизни. Как бы ты не умело садился на шпагат в домашних условиях, если в душе беспорядок -всё выброшено на ветер. Несколько раз пробовала начинать, но поняла -человек, серьёзно занимающийся йогой должен быть бессемейным, безработным, беззаботным и т.д. без-, потому что всё вышеперечисленное приносит в нашу жизнь такой напряг, что йоге в ней не место.
  • Почему йога противопоказана при онкологии , если научно доказано , что у онкологических пациентов , занимающихся йогой , результат лечения намного лучше
  • йога помогает мне остоваца в форме
  • Знаете, Алена, я считаю, что йога это как раз способ отдохнуть от всех своих дел. И как бы ты не был загружен работой и семьей, в течение дня можно найти капельку свободного времени, которое мы обычно проводим, не замечая, за просмотром телевизора, легким перекусом или сидя за компьютером. Так почему на все эти не всегда полезные занятия мы обычно находим время, а занятие йогой, очень полезной и для тела и для души, отвергаем за банальной отговоркой нехватки времени?
  • Вы серьёзно занимаетесь йогой? Судя по комментарию, простите, вижу не серьёзно
  • йога-это просто здорово!
  • очень понравилось,полное спокойствие и мышцы спины перестали скулить
  • спасибо йога очень помогает
  • просто класс!
  • Спасибо !Выполняла первый раз понравилось.
  • статья отличная, спасибо большо. но нужно ее дополнить изображениями асан. еще хотелось бы узнать, сколько времени проводить в той или иной позе и как правильно дышать в это время.
  • ★★★★★
  • Спасибо большое, статья хорошая, особенно видео! Есть только один вопрос - после освоения всех асан что на видео, какие делать дальше? Если есть ещё видео на подобии этого же, то буду очень признателен если дадите на него ссылку... Спасибо
  • спасибо
  • Тут много полезной информации - https://www.youtube.com/channel/UC7wsOPRntlcsBgK-fz7lEiw
  • Совершенно не согласна с вами. Йога помогает улучшить душевное состояние, навести порядок у себя в голове. И когда появляется ясность, то вы можете осознать, что ваш брак, к примеру, уже не то, ради чего стоит бороться, или же ваша работа совершенно вам не нравится и пора бы сменить ее. Йога лишь проясняет ваш разум от этого самого "напряга", который мешает мыслить позитивно и полезно.
  • Спасибо.действительно после занятий йогой тело и разум приходит в спокойствие и норму!)))))
  • Дякую....допомагає. і рослабляє
  • Алена, ну ви таке кажете.Хоча дійсно, людині без освоєння основ техніки тяжко зрозуміти, що від неї вимагають. Про техніку медитації чули. Прямо фантастика, і це дійсно так., якщо її розглядати в повному обсязі східних технік. А європейцям, що робити. людині, без роботи, без думок просто не можливо. Сядьте будь-яким образом і посидьте нічого не роблячи. Слухайте себе, проконтролюйте свої думки. Ви переклнаєтесь, що ви думаєте про все одночасно:і про телефон, який забули на роботі, і про хлопця чи чоловіка і все друге. Постарайтесь свої думки прив’язати до чогось зовнішньог:лампу , вимикач, крапку на стіні. Ви замітите, що думки весь час розбігаються. Подумайте, почитайте в такому ключі самостійно, найдіть самі істину. А потім з’єднайте це з вправами.
  • Согласна
  • Помогает ли йога для уменьшения объема тела и сжигании жира?
  • Врач посоветовал занятия йогой, а тут противопоказания при болезри суставов. Можно ли заниматься при артрозе?
  • Безграмотная.
  • Вам больше подойдет йога-терапия и индивидуально подобранная суставная гимнастика. Это поможет улучшить ваше состояние в комплексе с назначениями врача.
  • Несомненно! Есть специальные комплексы "Йога для похудения" и отдельные асаны, воздействующие на определенные зоны тела, а также дыхательные практики. И все это в комплексе со здоровым питанием.
  • Здравствуйте! Йогой занимаюсь третий месяц, ежедневно в течении часа. Где-то недели две назад делала "берёзку" , потом перешла в позу ноги за головой, и руки держала в замке (обычно руки лежали вдоль или поддерживали спину), в позе была минут 5, после этой позы на правой руке мезинец и безымянный палецы онемели, когда трогаю их, то чувствую покалывание и даже немного больно. Помогите, пожалуйста советом, что делать? Идти к врачу? Заранее благодарю. Таня
  • Интересное видео! Как раз то, что нужно для начала занятий. Спасибо.
  • Отличная статья! Особенно оказалось полезным описание асан!
  • Спасибо. Много полезной информации в статье.
  • Обязательно идите к врачу, возможно Вы защимили какой-то нерв.
  • мне понравилось!
  • А МНЕ ЖАЛЬ ЧАСА СВОЕЙ ЖИЗНИ НА ЙОГУ ЕСЛИ ОНА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. МНЕ И 15 МИНУТ ХВАТАЕТ ВЫШЕ КРЫШИ И ДЛЯ ОРГАНИЗОВАННОСТИ И ДЛЯ БОДРОСТИ!!! НАВЕРНОЕ, ЧАС ДВА МОЖЕТ ПОТРАТИТЬ ТОЛЬКО ЧЕЛОВЕК У КОТОРОГО МАЛО ЧЕГО В ЖИЗНИ ЕСТЬ ИНТЕРЕСНОГО, А У МЕНЯ КРОМЕ ЙОГИ КУЧА ВСЕГО ИНТЕРЕСНЕНЬКОГО, ЧТО Я ХОЧУ ЗА ДЕНЬ ПЕРЕДЕЛАТЬ И ЧТО МНЕ ДОСТАВЛЯЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ. А ЗНАТЬ, ЧТО Я ВСЮ ЖИЗНЬ ДОЛЖНА БУДУ ОТДАВАТЬ ЧАС ЙОГЕ... НУ НЕ ЗНАЮ КАК УЖ ОНА ТАМ ДОЛЖНА БЫТЬ ПОЛЕЗНА ЧТОБЫ ЭТА МЫСЛЬ МЕНЯ ГРЕЛА)))) КОМУ НЕ ЖАЛЬ СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ В ДЕНЬ, ВЕЗЕТ. ХОТЯ.. УЖ НЕ ЗНАЮ КОМУ ТУТ БОЛЬШЕ ВЕЗЕТ)
  • Совершенно не правильно так подходить к йоге (отдать ей час). В принципе, это другой образ жизни. И к тому, что мы за день успеваем не имеет никакого отношения. Поверьте, это такой ресурс для собственной жизни, что потом будете только благодарны ей.
  • Вставай на час раньше
  • Первый раз попробовала выполнить асаны вместе с видео роликом. Так расслабило что я после бессонницы сразу захотела спать, стало так хорошо и спокойно! Буду теперь делать это каждый день, спасибо
  • а если у меня сколиоз ,мне можно заниматься йогой?
  • последнее упражнение после всех занятий очень помогает! Спасибо!
  • Совершенно согласна с Вами. Мне кажется, что время занятий каждый человек должен подстраивать под свои биоритмы и темперамент. Занятип должны приносить удовольствие. И если кому-то в кайф по 2 часа заниматься йогой -это прекрасно. Мне хватает 15-20 минут. А тупо высаживать по часу в одной Астане, потому что так надо, по моему это глупо.
  • я противопоказаний таких не знаю, йога должна помогать! Но рекомендовать занятия без консультации доктора не могу. Обязательно сзодите к врачу.
  • Сколько нужно времени выполнять одно задание
  • Единого понятия сколько делать какую асану нет. Это зависит от того, сколько Вы времени готовы уделять йоге, вид асаны и как легко она Вам дается. Средее значение - 3-5 минут на каждую позу. Есть йоги, которые сидят в своих любимых позах часами :) Асаны на растяжку делают чуть дольше, а на разминку можно меньше 1 минуты. Все зависит от Вас, как быстро Вы ппочуствуете каждую позу.
  • Апочему так мала А.А.А
  • Что Вы имеете в виду, мало чего? мы добавим =)
  • не приятно когда она говорит она как правильно сказать чокает,чавкает ..как то так
  • как по комменту можно что то увидеть в действительности? судя по вашему комментарию вы несерьезный человек.
  • Благодаря такой подробной инструкции, приведенной в статье, я смогла, наконец, почувствовать, что такое йога. Хотя многие их упражнений требует определенной физической подготовки, и потребовали от меня особых усилий, на которые я не была изначально готова. Но зато они помогли успокоиться после трудного рабочего дня.
  • очень хочу испытать на себе
  • Расслабуха хорошая,даже в трудной асане.
  • вообще-то йога-это не разновидность гимнастики, это образ жизни. Как бы ты не умело садился на шпагат в домашних условиях, если в душе беспорядок -всё выброшено на ветер. Несколько раз пробовала начинать, но поняла -человек, серьёзно занимающийся йогой должен быть бессемейным, безработным, беззаботным и т.д. без-, потому что всё вышеперечисленное приносит в нашу жизнь такой напряг, что йоге в ней не место.
  • Почему йога противопоказана при онкологии , если научно доказано , что у онкологических пациентов , занимающихся йогой , результат лечения намного лучше
  • йога помогает мне остоваца в форме
ЭТО ИНТЕРЕСНО

Смотрите также: