Упражнения для растяжки новичкам любых возрастов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Разберемся в том, как правильно растягиваться новичкам, чтобы избегать травм и продлить свое здоровье

Польза растяжки

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе.  Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость, чем защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм:

1. Укрепляет и уплотняет мышцы.
2. Способствует улучшению кровообращения.
3. Придает движениям плавности и легкости.
4. Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
5. Улучшает самочувствие человека.

Способы растягиваний

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический. При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.

Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.

Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.

Эффективные упражнения

Многие думают, что растяжка - это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при занятиях стретчингом задействованы практически все мышцы человека.

Итак, рассмотрим с каких действий необходимо начинать тренировку на повышение эластичности мышц и суставов. Первым делом, подготовим место для занятий: отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Затем переходим к самому косплексу упражнений.

Для передней части бедра

Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и беремся правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой.

Время выполнения упражнения длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).

Нет ничего лучше гармонии тела и души. Йога для начинающих дома.

Упражнения для увеличения бюста. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Узнай тут, какие жиросжигатели в домашних условиях можно приготовить.

Для задних поверхностей бедер

Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.

Для ягодичных мышц

Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем сгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же движения в течение одной минуты.

Для внутренних мышц бедер

№1. Занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.

По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.

Не стоит рвать связки, двигайтесь плавно

№2. Сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.

Одним из вариантов является фиксация тела в одном положении и постоянное стремление наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении.

Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.

Для внешних мышц бедра

Занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу сгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).

Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.

Лучшие рекомендации о том как правильно сесть на шпагат.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Читай здесь, как считать калории чтобы похудеть.

Для верхней части туловища

В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. Длаем это поочередно для каждой из рук для растягивания дельт и боковых мышцы спины.

Возвращаемся в исходное положение, отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение 40 секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч. Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.

Для мышц груди

Регулярные занятия стретчингом помогут сделать ваше тело более эластичным и уберегут от травм

Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу.

Время выполнения должно занимать не менее одной минуты.

Для позвоночника

Первым делом, как проснулись утром, лягте на живот. Руки разместите на уровне груди. Начинайте прогибаться в спине, опираясь на руки. Достаточно выполнить 9-12 повторений. Это поможет поставить позвонки на свои места снять боль, если она была.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться стать лицом к стене на расстояние 25 см. Потяните руки максимально вверх, а глазами смотрите на кончики пальцев рук. Затем кладем руки на стену, также касаемся ее подбородком и грудью.

Замирите на 10 секунд, затем поочередно коснитесь левой и правой щекой стены. Должно возникнуть растяжение позвоночника. Если этого не произошло, отойдите от стены немного дальше и повторите.

Растягивание мышц шеи

Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов.

При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Потом делаем такое же с наклоненной головой влево.

Легка растяжка перед силовой тренировкой

Стретчингом нужно заниматься и перед серьезными физическими нагрузками, просто не нужно уделять этому много времени. Достаточно будет слегка потянуть все мышцы, сделав акцент на тех, которым предстоит выполнить наибольшую работу на тренировке.

Вы можете взять по 1 упражнению на каждую группу мышц из перечисленных выше и сделать их. Таким образом, вы подготовите мышцы к нагрузке, предупредив растяжения и травмы.

Заключение

Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.

В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.

Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас обязательно всё получится. Удачи!

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы