Ищите рецепт набора мышечной массы? Вам сюда!
Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.
Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.
Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.
Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.
Главное — правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.
Питание
Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона — его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.
Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа — количество, а не качество.
Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов — нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.
Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки — ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.
Хорошим выбором будут:
- любые крупы;
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- овощи и зелень.
Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая, пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.
Дать конкретные рекомендации по точному выбору количества потребляемых калорий сложно, так как эта цифра зависит от соотношения роста и веса, а также уровня повседневной физической активности и интенсивности тренировок.
Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье.
Спортивное питание
Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры, которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.
Кроме того, стоит обратить внимание на креатин. Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.
Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.
Программа тренировок
В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения - они не помогут вам стать больше и сильнее.
Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях — применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.
При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.
Единственное, на что нужно обратить внимание — для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.
Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.
В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса — это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.
Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног — это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.
Упражнения для занятий в домашних условиях
Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.
- Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
- Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
- Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
- Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
- Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
- Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
- Приседания для проработки бедер: возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.
- Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе — опускайте гантели вниз.
- Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
- Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
- Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
- Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.
Тренировки по сплит-системе
Лучший вариант для эктоморфа — сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:
- в первый день — спине, прессу и трицепсам;
- во второй — прессу, груди и бицепсам;
- и, наконец, в третий — ногам и прессу.
Интересные факты
Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.
Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.
Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу — посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.
В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.
Еще один пример — Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов — таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.
Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов — это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.
Выводы
Главное — правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.
Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.
Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.
Полезное видео
Рекомендуем вам следующие видео:
