Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы

В данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцыВ данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцы

Содержание[Скрыть]

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней "качать":

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью - это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Различные варианты подтягиваний

При их выполнении в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Оно позволяет комплексно развить верх торса.

В большинстве случаев даже не требуется никаких дополнительных отягощений - человек сам является для себя утяжелением. Благодаря этому, подтягивания можно выполнять как дома, так и на улице, в тренажером зале и любом другом месте, где есть за что ухватиться. Это обуславливает их популярность, а также признание во всех спортивных кругах.

Подъём (тяга) штанги в наклоне

При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения достаточно трудная, можно легко себе навредить из-за неправильного положения позвоночника. При этом, эффективность тяги подчеркивается тем, что все профессиональные бодибилдеры выполняют ее для утолщения мышц спины.

Становая тяга

При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы. Является одним из самых опасных упражнений, как в бодибилдинге, так и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Основная причина - вероятность смещения позвонков из-за колоссальной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы обезопасить свою спину при выполнении данного упражнения используют специальные атлетические пояса, которые снимают часть напряжения.

Прокачиваем грудные мышцы

Развитая мужская грудь - признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:

Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:

Жим штанги лежа Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц. Подразумевается выполнение на скамье. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной под разными углами - от этого зависит какая часть грудных будет больше брать на себя нагрузки.
Жим гантелей лаже В работу включаются аналогичные мышцы, а также добавляется много стабилизирующих, которые отвечают за сохранение балансы и положение руки. Выполнять также можно под различными углами.

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги - это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят "день ног", ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой

При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.

Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.

Выпады с гантелями или штангой В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой - вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой

Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях.

Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Тренируем руки и плечи

упражнение пуловер

Хотите иметь объемную грудную клетку? Узнайте как правильно выполнять пуловер.

Здесь о том, как принимать bcaa.

Как увеличить свой рост! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Дельты

"День рук" - излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в "пушки" и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):

Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:

Армейский жим Включены в работы передний и боковой пучек мышц плеч. Ассистентами выступают: трицепсы, грудные, трапеция. Из-за того, что создается большая нагрузка на позвоночник и поясницу, лучше выполнять жим с атлетическим поясом. Пожалуй большую силу и прирост мышечной массы не даст никакое другое упражнение на дельты.
Жим Арнольда Упражнение названо в честь всем известного бодибилдера, надобности называть фамилию которого попросту нет. В нем прорабатываются все головки дельт, задняя - слабее всего. В основном выполняют на скамье с гантелями, но можно его делать и стоя.

Бицепсы и трицепсы

Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще - за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.

Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:

Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:

Мышечная группа Упражнение Краткое описание
Бицепсы Подъем штанги сгибанием рук Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц
Подъем гантелей, сгибая руки Аналогичное предыдущему упражнению, но придется взять в руки две гантели. Такой вариант предпочтительней для тех, у кого имеются проблемы с кистями, так как при использовании штанги они зафиксированы в одном положении и нет возможности его изменить.
Трицепсы Жим штанги лежа (узким хватом) Именно во время жима с узкой постановкой рук максимальная нагрузка приходится на трицепсы. Задействуются все его головки.
Отжимания на брусьях Также отменное базовое упражнение, которое вовлекает множество мышц: трицепсы, грудные, широчайшие, брахиалис, предплечья и др.

Жим штанги стоя

Хотите обладать объемными передними дельтами? Ознакомьтесь с правильной методикой жима штанги стоя.

Тут о том, как принимают аминокислоты.

Программа тренировок для набора мышечной массы! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

  • В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
  • Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
  • Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
  • Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
  • В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
  • Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
ЭТО ИНТЕРЕСНО

Смотрите также: