Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы
В данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцы
Развиваем спину
Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.
Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней "качать":
Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью - это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.
Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:
| Различные варианты подтягиваний | При их выполнении в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Оно позволяет комплексно развить верх торса. В большинстве случаев даже не требуется никаких дополнительных отягощений - человек сам является для себя утяжелением. Благодаря этому, подтягивания можно выполнять как дома, так и на улице, в тренажером зале и любом другом месте, где есть за что ухватиться. Это обуславливает их популярность, а также признание во всех спортивных кругах. |
| Подъём (тяга) штанги в наклоне | При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно трудная, можно легко себе навредить из-за неправильного положения позвоночника. При этом, эффективность тяги подчеркивается тем, что все профессиональные бодибилдеры выполняют ее для утолщения мышц спины. |
| Становая тяга | При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы. Является одним из самых опасных упражнений, как в бодибилдинге, так и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Основная причина - вероятность смещения позвонков из-за колоссальной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы обезопасить свою спину при выполнении данного упражнения используют специальные атлетические пояса, которые снимают часть напряжения. |
Прокачиваем грудные мышцы
Развитая мужская грудь - признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:
Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:
| Жим штанги лежа | Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц. Подразумевается выполнение на скамье. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной под разными углами - от этого зависит какая часть грудных будет больше брать на себя нагрузки. |
| Жим гантелей лаже | В работу включаются аналогичные мышцы, а также добавляется много стабилизирующих, которые отвечают за сохранение балансы и положение руки. Выполнять также можно под различными углами. |
Формируем массивные ноги
Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги - это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.
Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:
Многие спортсмены не любят "день ног", ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:
| Приседания со штангой | При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др. Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями. |
| Выпады с гантелями или штангой | В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой - вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед. |
| Подъем на носки со штангой | Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях. Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки. |
Тренируем руки и плечи
Хотите иметь объемную грудную клетку? Узнайте как правильно выполнять пуловер.
Здесь о том, как принимать bcaa.
Как увеличить свой рост! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html
Дельты
"День рук" - излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в "пушки" и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):
Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:
| Армейский жим | Включены в работы передний и боковой пучек мышц плеч. Ассистентами выступают: трицепсы, грудные, трапеция. Из-за того, что создается большая нагрузка на позвоночник и поясницу, лучше выполнять жим с атлетическим поясом. Пожалуй большую силу и прирост мышечной массы не даст никакое другое упражнение на дельты. |
| Жим Арнольда | Упражнение названо в честь всем известного бодибилдера, надобности называть фамилию которого попросту нет. В нем прорабатываются все головки дельт, задняя - слабее всего. В основном выполняют на скамье с гантелями, но можно его делать и стоя. |
Бицепсы и трицепсы
Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще - за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.
Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:
Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:
| Мышечная группа | Упражнение | Краткое описание |
| Бицепсы | Подъем штанги сгибанием рук | Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц |
| Подъем гантелей, сгибая руки | Аналогичное предыдущему упражнению, но придется взять в руки две гантели. Такой вариант предпочтительней для тех, у кого имеются проблемы с кистями, так как при использовании штанги они зафиксированы в одном положении и нет возможности его изменить. | |
| Трицепсы | Жим штанги лежа (узким хватом) | Именно во время жима с узкой постановкой рук максимальная нагрузка приходится на трицепсы. Задействуются все его головки. |
| Отжимания на брусьях | Также отменное базовое упражнение, которое вовлекает множество мышц: трицепсы, грудные, широчайшие, брахиалис, предплечья и др. |
Хотите обладать объемными передними дельтами? Ознакомьтесь с правильной методикой жима штанги стоя.
Тут о том, как принимают аминокислоты.
Программа тренировок для набора мышечной массы! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
Заключение
Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.
Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.
- МихаилВ целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
- Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
- Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
- Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
- В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
- Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
