Крепатура – неизбежность или следствие неправильного тренинга?

Новичкам важно научиться отличать крепатуру от боли вследствие травмыНовичкам важно научиться отличать крепатуру от боли вследствие травмы

Что это такое?

Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон. То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

пуловер с гантелей

Обзор упражнения на развитие грудных - пуловер с гантелей. Построение широкой и массивной грудной клетки.

Узнай сколько воды нужно выпивать в день.

Как правильно сушиться? https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как избавиться от боли?

No pain no gain. Без боли не будет роста.No pain no gain. Без боли не будет роста.

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

Далее, рассмотрим способы, которые помогут снизить либо вовсе убрать ощущение крепатуры в мышцах. Предлагаем их попробовать на себе и написать в комментариях, какой именно вам больше помог.

СПА-процедуры

  • Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
  • Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
  • Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.

Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.

Массаж

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.

Растягивание

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.

Продолжайте тренировки

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Правильное питание

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

Полноценный сон и позитивный настрой

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Помните о разминке

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.

«Восстанавливающие» сеты

Работа с маленькими весами поможет побороть крепатуру.Работа с маленькими весами поможет побороть крепатуру.

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

как выбрать беговую дорожку для дома

Читайте далее - как выбрать беговую дорожку для дома. Эффективная борьба с крепатурой с помощью аэробной нагрузки.

В статье обзор упражнений на нижний пресс. Помощь в обретении красивого торса.

Сколько калорий в сыре адыгейском? https://stroy-telo.com/dieta/produkty/skolko-kalorij-v-syre-rossijskij-kosichka-adygejskom-gollandskom.html

Заключение

Выделим главные моменты статьи:

  • крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
  • главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
  • может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
  • снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
  • серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (смотреть тут), работать технически правильно и тренироваться грамотно.
  • Не знаю как насчет бодибилдинга, но при кардиотренировке,направленной на сжигание жиров, постоянные боли в мышцах - это ненормально. Ощущение небольшой боли в мышцах может быть первые несколько тренировок, в дальнейшем при правильных систематических занятиях с разминкой и растяжкой хотя бы три раза в неделю боли не должно быть. Возможно ощущение усталости, вялости или плохой сон при чрезмерных нагрузках.
  • Крепатура, на мой взгляд, встречалась с каждым без исключением спортсменом, а с некоторыми она происходит регулярно, в силу нескольких факторов, приведенных в статье. У меня по началу, только когда начинал заниматься бодибилдингом, переоценивал свои силы на каждой тренировке, брал вес больше чем нужно было, был неопытен и совершал большие ошибки, из за которых на следующие дни сильно болели мышечные ткани в руках и ногах. Безусловно, разминка крайне желательна, и вес нужно брать соответствующий вашему силовому потенциалу и подготовке на данный момент.
  • Не знаю как насчет бодибилдинга, но при кардиотренировке,направленной на сжигание жиров, постоянные боли в мышцах - это ненормально. Ощущение небольшой боли в мышцах может быть первые несколько тренировок, в дальнейшем при правильных систематических занятиях с разминкой и растяжкой хотя бы три раза в неделю боли не должно быть. Возможно ощущение усталости, вялости или плохой сон при чрезмерных нагрузках.
  • Крепатура, на мой взгляд, встречалась с каждым без исключением спортсменом, а с некоторыми она происходит регулярно, в силу нескольких факторов, приведенных в статье. У меня по началу, только когда начинал заниматься бодибилдингом, переоценивал свои силы на каждой тренировке, брал вес больше чем нужно было, был неопытен и совершал большие ошибки, из за которых на следующие дни сильно болели мышечные ткани в руках и ногах. Безусловно, разминка крайне желательна, и вес нужно брать соответствующий вашему силовому потенциалу и подготовке на данный момент.
  • Для меня самое лучшее средство - мазь Салвисар с ядом гадюки, она хорошо, но мягко прогревает и быстро проходит боль, также змеиный яд оказывает противовоспалительный эффект.