Как правильно заниматься на гребном тренажере?
Плюсы и минусы занятий на тренажере
Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.
Плюсы
Выделяют следующие положительные моменты:
- при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
- высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
- ускорение метаболизма.
Минусы
Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:
- интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
- также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.
Какие мышцы работают?
В работу вовлекаются следующие группы:
- корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
- нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.
Варианты хватов
Выполнение разнообразят чередование хватов:
Вид хвата | Нагруженные мышечные группы |
Прямой (классический) | Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс |
Обратный | Ладони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча |
Техника выполнения
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:
- тяга;
- возврат.
Тяга
Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.
Возврат
Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.
Рекомендации и частые ошибки
Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.
Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.
Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.
Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:
- при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
- спину держат согнутой;
- делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.
Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.
Упражнения и программа тренировок
Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.
Короткий гребок
Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.
Длинный гребок
И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.
Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.
Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.
Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.
Акцентированная тренировка трицепса
И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.
Прицельное развитие дельтовидных мышц
И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.
Тренировочная схема
Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:
Уровень | Частота тренировок в неделю (раз) | Сколько подходов | Длительность подхода | Длительность занятия (минут) |
Начинающий (первые 14 дней) | 2–3 | 3 | по 10 коротких и длинных гребков | 15–20 |
Средний | 3 | 3 | 7 минут | 30 |
Высокий | 4 | 5 | 10–12 минут | 40–60 |
Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.
Интересные факты
- Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу — укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
- За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 480 до 800 ккал. К такой тренировке допускаются даже люди, страдающие существенным ожирением.
Заключение
- Гребной тренажер позволяет включить в работу практически все мышцы в теле
- Средний расход энергии – 8 ккал в минуту.
- Техника выполнения движений и нагрузка под силу далеко не всем.
- Можно выделить три уровня тренировок: для новичков, средней и максимальной сложности.
- Основные движения – короткий и длинный гребок.