Разведение гантелей лежа - упражнение для мощной груди

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Обратите внимание - рейтинг BCAA! Какая добавка даст максимальный эффект?

В статье лучшие комплексные протеины.

Какой гейнер лучше? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом - это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Читайте далее - жим штанги узким хватом! Упражнение для развития трицепса.

В новости о том, что нужно делать при крепатуре.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы