Подробно о жиме ногами
Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?
Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.
Каким образом? Используйте проверенное средство - жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.
При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.
Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.
Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.
Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.
Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.
Работа мышц
Во время жима работает большое количество мышц - как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).
Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.
Вариации жима ногами
По постановке ног:
- Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
- Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
- Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
- Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
- Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры.
По характеристикам тренажёра:
Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.
Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.
Техника исполнения, нюансы и тонкости
1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.
При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.
2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.
3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.
4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.
5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.
Усиливаем эффективность упражнения
Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.
Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.
2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.
Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.
Обратите на это внимание
- Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
- Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
- Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
- Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
- Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.
Общие советы по технике
1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.
2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.
3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.
4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.
5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.
Частые ошибки
Главная ошибка - это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.
Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.
Известные факты
*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.
*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.
*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.
*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.
Видео
Так нужно делать жим ногами лёжа:
