Обратные скручивания

Далеко не в каждом зале можно встретить это упражнение, несмотря на эффективностьДалеко не в каждом зале можно встретить это упражнение, несмотря на эффективность

Какие мышцы работают?

Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания. Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.

Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже. Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком. Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.

Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:

  • прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
  • наружные и внутренние косые мышцы;
  • определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.
Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.

Варианты выполнения

Пример выполнения упражнения на наклонной скамьеПример выполнения упражнения на наклонной скамье

  • Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье, тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу, то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот, то ногам придется преодолевать большее расстояние, и пресс будет сильнее напрягаться.
  • Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки, то можно заменить их таким вариантом.
  • Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье, можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
  • Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу, опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы. В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Напряжение в животе должно быть по всей амплитуде движенияНапряжение в животе должно быть по всей амплитуде движения

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями, так как оно более энергозатратно.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

  1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
  2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
  3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук - такое выполнение помогает создать устойчивую позициюОбратите внимание на положение рук - такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

  • Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
  • Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
  • «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
  • Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
  • Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
  • Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
  • Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
  • Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Подводим итоги

Обратные скручивания подходят как мужчинам, так и женщинамОбратные скручивания подходят как мужчинам, так и женщинам

Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса. Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.

Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.

Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.

 

Если вы хотите поделиться своим мнением или остались вопросы по данному упражнению, можете их написать ниже в комментариях. Мы обязательно ответим и добавим нужную информацию в статью.

Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle
Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
Политика конфиденциальности ОК