Делаем правильно жим Тейта
Жим Тейта можно отнести к таким упражнениями, которые редко встречаются в тренажерных залах.
Это связано не с тем, что такой вид жима малоэффективен. Просто его использование нужно только професиональным атлетам.
Следовательно, любители даже о нем и не знают. Можно сказать, что жим Тейта — это оригинальное упражнение для проработки трицепсов.
Оно является изолирующим, а это значит, что его можно включать в свою программу продвинутым атлетам, которые хотят отточить форму трехглавых мышц рук.
Начинающим сначала надо создать объем с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги от груди лежа или отжимания. А вот жим Тейта позволит дать трицепсам новый, непривычный для них вид работы.
Благодаря этому опытные атлеты, мускулы которых уже плохо реагируют на другие упражнения, смогут дать своим рукам новую нагрузку, тем самым простимулировав их дальнейшее развитие и рост.
Какие мышцы работают
При выполнении жима Тейта работают:
- трицепсы — целевые мышцы, которые выполняют основную работу;
- мышцы груди и плечи — эти мускулы также задействованы в упражнении, но они принимают на себя значительно меньшую часть нагрузки.
Наибольшую нагрузку при этом жиме получает верхняя часть трехглавой мышцы руки.
Варианты выполнения упражнения
Жим Тейта на скамье
Это наиболее популярный вариант данного упражнения. Использование скамьи позволяет жестко зафиксировать корпус, уперевшись ногами в пол.
Жим Тейта на полу
Сторонники этого варианта жима Тейта считают, что выполнение упражнения на полу позволяет избавиться от неких «вибраций», которые возникают, когда скамья прогибается под весом атлета и используемого им отягощения.
Техника выполнения
- Займите исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх, прямые руки с гантелями поднимите вверх на уровне груди, согните ноги и крепко упритесь ими в пол.
- На счет раз согните руки в локтевых и плечевых суставах таким образом, чтобы гантели опустились вниз, к нижним ребрам.
- На счет два разогните руки, вернувшись в исходное положение.
Отягощения во время выполнения упражнения удерживаются прямым хватом, при котором ладони смотрят вперед. В верхнем положении кисти должны быть расположены приблизительно на ширине плеч, рукояти гантелей при этом располагаются горизонтально.
При опускании отягощения движутся по траектории, напоминающей полукруг, при этом гантели разворачиваются из горизонтального в вертикальное положение. Делайте вдох во время опускания гантелей и выдох при подъеме отягощения.
Для того чтобы занятия принесли максимальные результаты, затрачивайте на опускание в 2-3 раза больше времени, чем на подъем. Если вы будете следовать этой рекомендации, ваши мышцы будут хорошо отзываться на нагрузку и быстро расти.
Если вашей целью является увеличение объема и массы мышц, делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе. Как и при выполнении других упражнений, не забывайте про разминочный подход, используя для него вес значительно меньше вашего максимального.
При выполнении жима Тейта разминочный подход особенно важен, так как в этом упражнении довольно высок риск получить травму плечевого или локтевого сустава либо запястья.
Рекомендации и частые ошибки
Жим Тейта необходимо делать достаточно плавно, без резких рывков — такая техника обеспечит хорошую нагрузку на целевые мышцы на всей амплитуде движения.
Это правило относится ко всем упражнениям бодибилдинга, при этом новички часто забывают о нем, совершая одну и ту же ошибку — они помогают себе поднять груз, делая эти самые рывки в начале подъема отягощения.
Поступать так ни в коем случае не следует. Также надо иметь в виду, что при выполнении жима Тейта это правило особенно важно — если не соблюдать его, велик риск травмировать запястье или плечевой сустав.
Многие атлеты бросают гантели на пол после завершения подхода. Делать этого не следует — в том случае, если вы будете резко бросать отягощения, велик риск получить травму. Если у вас есть напарник, воспользуйтесь его помощью, чтобы плавно опустить гантели вниз.
В том случае, если напарника нет, можно обойтись и без него: в конце подхода поднимите согнутые в коленях ноги вверх, разверните руки в запястьях ладонями друг к другу и поставьте гантели на бедра. После этого поднимите корпус вперед, опустив ноги на пол.
Интересные факты
Жим Тейта — одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Оно было названо в честь Дейва Тейта, бывшего пауэрлифтера, ныне — владельца компании по производству спортинвентаря и тренера.
Согласно данным американских ученых, которые проводили исследования упражнений для проработки трицепса методом электромиографии, жим Тейта дает очень хорошую нагрузку на трехглавую мышцу руки.
При этом в рейтинге его обошли отжимания от пола с постановкой рук треугольником, отжимания от брусьев и разгибания рук с гантелью из-за головы, которые заняли первое, второе и третье места соответственно.
Подведем итоги
- Включите в свою тренировочную программу жим Тейта, если вы хотите изолировать трицепсы и в то же время стремитесь дать им максимально необычную и непривычную нагрузку.
- Выберите из двух возможных вариантов — жим Тейта на скамье и на полу — тот, который больше понравится вам. На каком из двух вариантов остановиться — дело вкуса.
- При выполнении этого упражнения можно довольно легко травмировать суставы рук, поэтому не забывайте о разминке и соблюдайте правильную технику в течение всего подхода.
- Не бросайте гантели на пол в конце подхода, это повышает риск получить травму. Вы можете плавно опустить отягощения на пол с помощью напарника или самостоятельно.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
