Самое лучшее упражнение для построения мощных и больших бицепсов
Многие начинающие спортсмены смотрят на раскаченных атлетов, желая достичь таких же результатов. Большинство мужчин желают иметь большие руки, в том числе объёмный бицепс.
Чтобы вырастить огромный и сильный бицепс, нужно тяжело тренировать его. Тяжело тренировать – это не значит, истощать разными упражнениями, выполняя бесчисленное количество сетов и повторений.
Конечно, иногда нужно и это для придания бицепсам хорошей рельефности и сепарации. Но для развития колоссальной массы и силы двуглавой мышцы руки нужны базовые упражнения.
Самое продуктивное упражнение для развития двуглавой мышцы плечевого отдела рук – это сгибания рук со штангой стоя.
Хороши и другие вариации этого упражнения: «драконовские» сгибания рук, подъем на бицепс широким хватом и «молотковые» сгибания рук.
Но они не дадут много пользы для новичка, который еще не достиг среднего силового уровня и не увеличил общую массу всего тела.
«Молотковые» сгибания («молотки», как их называют атлеты) хороши тогда, когда уже развитый бицепс не хочет развиваться дальше из-за того, что не развита другая мышца – брахиалис.
«Драконовские» сгибания также будут полезны на более продвинутом уровне, когда развитым бицепсам нужно будет развить толщину.
«Широкие» подъемы на бицепс подойдут и на начальном уровне, но более полезны они будут для тех атлетов, чьи бицепсы имеют продолговатую форму.
Этот же постулат относится и к хардгейнерам (индивидам, слабо одаренным генетически). Для неразвитых мышц также будут полезны базовые упражнения. Только «слабо отзывчивый» бодибилдер, помимо основной работы для рук, должен хорошо выкладываться в приседаниях, тягах и жимах.
Подъем штанги на бицепс помог не одному хардгейнеру развить массу и силу бицепсов. Дело в том, что при сгибаниях рук со штангой максимально задействуются две головки двуглавой мышцы руки. Выполнение этого упражнения без малейшего читинга заставляет сухожилия и мышцы бицепсов выкладываться полностью. В «специализированных» упражнениях, таких как подъем на бицепс в наклоне, сгибания рук в тренажере «блок-ворота», и им подобных, такой эффект отсутствует.
Правильная техника
Выполняя базовые упражнения для развития бицепсов с идеальной техникой, любой атлет сможет развить внушительные размеры своих рук.
Рука 48 и более сантиметров в обхвате – это не миф. Любой атлет может сделать это, не употребляя стероидов, если, конечно, не будет пренебрегать другими упражнениями.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы можно было упереть руки в бока и без труда держать их в такой позиции на протяжении всего подхода. Сгибайте руки за счет усилия двуглавых мышц рук, не прибегая к инерции поясницы и ног. В течение всего подхода спина и ноги не должны двигаться.
Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта
Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.
Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.
Читайте далее о том, как принимать глютамин. Как заставить аминокислоту принести максимальный эффект?
В статье описание французского жима лежа со штангой.
Чем полезен протеин? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chem-polezen-i-chem-vreden-proteinovyj-poroshok.html
При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.
Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.
Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.
Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.
Техника
При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.
Обратный хват
Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.
В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.
А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.
Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.
Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.
При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.
История и рекорды
В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.
Обратите внимание на домашние тренажеры для похудения. Обзор и рейтинг лучших тренажёров.
В новости описание выпадов с гантелями. Зачем выполнять данное упражнение?
Обзор цен на силовые тренажеры для дома! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/power-simulator.html
А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.
Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.
В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.
Самый большой бицепс
Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.
Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.
Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).
Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.
Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.
В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.
Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.
Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.
Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.
- подскажите,будьте так добри. мне 40 лет,я занимаюсь для себя,практически каждий день силовими упражнениями дома с пружинним еспандром,и гантелями!можно ли принимать креатин и ВСАА одновременно,тоесть не в перемешку два порошка,а скажем раз креатин с коктейлем.а раз ВСАА.будет ли положительний ефект или наоборот,или чтото посоветуете другое! я не занимаюсь профисионально,просто хочу вернуть свою фигуру в свои молодие года!буду очень рад вашему совету!спасибо!
- Главное это хорошее питание. Обратите внимание на 2 статьи, они помогут вам разобраться в построении правильного рациона: 1) Первая статья о правильном питание для роста массы - http://stroy-telo.com/dieta/pitanie-dlya-rosta-massi.html 2) Вторая статья о том в каких продуктах белок - http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html По поводу спортивного питания, креатин и бца можно совмещать без проблем. Бца можно пить утром 5 грамм и во время тренировки 5 грамм (просто добавьте его в воду, которую пьёте после выполнения упражнений). Креатин утром 2,5 грамм (вместе с бца) и после тренировки 2,5 грамм (с 2 ложками сахара). При правильном питании и регулярных занятиях с прогрессией нагрузки, вы получите хороший результат.
- большое Вам спасибо
- Подскажите ещо пожалуста,развиваются ли мишци предплечья кистевим еспандром? и в каком положение нужно держать руку при жиме еспандра? Спасибо!
- Развиваются, но только сверхжестким эспандером, мягкие развивают только выносливость кисти. А лучше всего использовать гантели и штангу для развития мышц предплечья. Обратите внимание на обзор эффективных упражнений - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html
- удобное для вас положение руки, и полная выкладка. И, конечно, цикличность и систематичность. Первые 2 недели - тренировки по три раза в неделю. Каждый день - по 5 подходов, в каждом сете по 3\4 повторений от максимума. начиная с третьей недели - 5 подходов, 3 раза в неделю, через день, но в 5 сете - максимум повторений, в первых 4-х - по 3\4. Еще лучше - тренироваться также с "палкой-крутилкой". Это что-то вроде того, что используют борцы, но без фиксации. просто в круглой палке просверливаетсяпосередине отверстие, вставляется туда леска и вешается на нее груз в 5-6 кг.
- да, здесь либо сверхжесткий эспанедр, либо средней жесткости. Колечко, с которым вы можете сделать легко 100 повторений здесь бесполезно.
- после тренировки - 5 г креатина, и до тренировки. вместе с ВСАА это будет эффективнее - быстрее восстановится АТФ и кислород в мышечных тканях. Если тренировки у вас больше выносливостные, то есть не менее 6 повторений и не менее 6 сетов для каждой группы мышц, - для роста массы, - также будет полезно выпить после тренинга кислородный коктейль.
- подскажите,будьте так добри. мне 40 лет,я занимаюсь для себя,практически каждий день силовими упражнениями дома с пружинним еспандром,и гантелями!можно ли принимать креатин и ВСАА одновременно,тоесть не в перемешку два порошка,а скажем раз креатин с коктейлем.а раз ВСАА.будет ли положительний ефект или наоборот,или чтото посоветуете другое! я не занимаюсь профисионально,просто хочу вернуть свою фигуру в свои молодие года!буду очень рад вашему совету!спасибо!
