Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением
Тяга горизонтального блока (другое название — тяга нижнего блока) — это одно из лучших упражнений для спины
Какие мышцы работают
Если подтягивания и тяга верхнего блока служат, в первую очередь, для увеличения ширины спины, то выполнение тяги горизонтального блока — верный способ увеличить ее толщину. Учитывая то, что в блоке достаточно легко регулировать рабочий вес и соблюдать правильную технику, упражнение хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.
При работе с большими весами с малым количеством повторов тяга нижнего блока позволяет сделать мощные трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, если использовать малые веса и большое количество повторений — поможет укрепить спину и улучшить осанку. В домашних условиях можно накачать спину и без этого упражнения, однако, эффективность тренировок в этом случае будет заметно ниже.
При выполнении упражнения работают:
- трапециевидная мышца (средняя нагрузка);
- задняя дельта (средняя нагрузка)
- широчайшие мышцы спины (высокая нагрузка);
- ромбовидная мышца (средняя нагрузка);
- бицепс (средння нагрузка;
- предплечья (низкий уровень нагрузки).
Их расположение вы можете увидеть на картинке:
Варианты выполнения
При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта — узкий и широкий:
- Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу. При таком хвате хорошо нагружается низ спины.
- Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает. При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.
Правильная техника
Тяга выполняется следующим образом:
Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя
- примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
- на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
- на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях - от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
- сделайте необходимое количество повторений.
Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.
Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.
И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.
Распространенные ошибки
Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы
- Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад
Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.
При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.
Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.
При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.
- Разгибание и сгибание ног
Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.
Для проработки ног существует множество других упражнений.
- Разведение локтей в стороны
Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.
Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.
Как подобрать вес?
Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.
Как добавить в тренировочную программу?
Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.
В каких случаях нужно отказаться от упражнения?
Противопоказаниями к выполнению тяги являются следующие недуги:
- онкологические заболевания;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- присутствие инфекционных заболеваний.
В случае наличия у вас указанных выше проблем со здоровьем обязательна консультация доктора перед любой тренировкой. Присутствие недомогания во время выполнения тяги может говорить о неправильном подборе веса, плохой разминке, проблемах со здоровьем. Прекратите его выполнение и отдохните. Дальше действуйте по самочувствию.
В качестве альтернативного упражнения можно использовать тягу Т-грифа.
Интересные факты
Тягу горизонтального блока активно используют профессиональные культуристы. К примеру, в семидесятых года Арнольд Шварценеггер применял ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия», который он в итоге выиграл шесть раз.
При выполнении тяги Железный Арни сильно подавал корпус вперед, хорошо растягивая широчайшие мышцы. Это запечатлено на видео в фильме «Качая железо».
Подведем итоги
Эфективность упражнения подтверждается тем, что его делают известные атлеты
- для выполнения этого упражнения лучше использовать блочный тренажер, но в домашних условиях подойдет и обычный эспандер;
- узкий хват позволит проработать низ спины, а широкий — ее верх;
- можно экспериментировать и притягивать рукоятку к пупку, солнечному сплетению, груди - так будут больше напрягаться разные участки мышц спины;
- в зависимости от целей упражнение можно выполнять с большими весами и малым количеством повторений или наоборот — использовать небольшие отягощения, делая в одном подходе 20 и боле повторов;
- при выполнении тяги необходимо активно работать спиной, подавая вперед и назад плечи, сводя и разводя лопатки;
- раскачивать корпус, разводить локти в стороны, также сгибать и разгибать ноги не следует — это снимает нагрузку с целевых мышц.
Смотрим правильную технику выполнения упражнения:
