Развиваем широчайшую мышцу спины с тягой Т-образного грифа

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

какие мышцы качаются при подтягивании

Читайте далее - какие мышцы качаются при подтягивании? Обзор правильной техники выполнения этого, казалось бы, лёгкого упражнения.

В статье о том, какие противопоказания у льняного масла при использовании его для похудения.

Как дома можно накачать предплечья? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Техника выполнения упражнения

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз - «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Советы профессионалов, замечания

Техника выполнения упражненияДля того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

жим гантелей лежа на наклонной скамье

Отличное упражнение на развитие грудных - жим гантелей лежа на наклонной скамье!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом. Подробный обзор упражнения.

Какая норма тестостерона у человека? https://stroy-telo.com/farmakologiya/testosteron-obshchie-svedeniya.html

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Выполнение тяга Т-штанги лежа на скамьеТягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Гриф лежит на специальном упоре так, чтобы до нее было удобно и легко дотянуться перед началом упражнения.

Рассматриваемый тип тяги предусматривается для снятия нагрузки с остальных мышечных групп тела, позволяя тем самым сконцентрировать внимание на целевых мышцах – широчайшей и круглой.

Техника выполнения:

  • Для принятия исходного положения подойдите к тренажеру и лягте на скамью, при этом хорошо упираясь грудью. Ногами упритесь в подставки.
  • Далее, возьмите штангу за ручки, снимите ее с упора.
  • Следующим этапом постарайтесь как можно сильнее растянуть спину, при этом разведя лопатки.
  • Потяните ручки на себя. Далее, поднимайте гриф, начиная сводить вместе лопатки так, чтобы они в верхнем положении были как можно сильнее сближены. Не забывайте параллельно делать вдох.
  • Как только верхняя точка достигнута, опускайте гриф, делая при этом выдох.
  • Какие мышцы работают?Определить правильность выполнения упражнения можно легко: вы просто почувствуете, как прогревается широчайшая мышца спины.
  • Повторите упражнение требуемое количество раз. Если вы новичок в спорте, посоветуйтесь с тренером, который сможет назначить количество подходов и повторов упражнения.

В конце стоит сказать, что упражнение активно используется как профессиональными спортсменами-бодибилдерами, так и простыми любителями.

Настоятельно не рекомендуется применять упражнение чаще положенного, думая, что это даст ускоренный эффект. Частота применения упражнения может навредить здоровью. Будьте осторожны!

Шалухин Александр Александрович
Шалухин Александр Александрович
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

  • Узнал для себя много полезного о пользе данных упражнений. Особенно понравилась та часть, которая посвящена технике выполнения упражнений по тяге грифа к телу. Интересна часть с замечаниями и советами профессионалов. Тут главное не перестараться, а то бывает, припадут к упражнениям думая, что чем больше, тем лучше.
  • Спасибо за статью, действительно интересно почитать, или в моем случае сравнить, насколько правильно ты делаешь тягу. Я занимаюсь уже месяца 3 в спорт зале, делал что-то на подобии такого, но немного не с таким наклоном. Из-за этого у меня развивалась не та группа мышц.. Спасибо ещё раз. Теперь буду стараться делать всё по-другому!
  • Узнал для себя много полезного о пользе данных упражнений. Особенно понравилась та часть, которая посвящена технике выполнения упражнений по тяге грифа к телу. Интересна часть с замечаниями и советами профессионалов. Тут главное не перестараться, а то бывает, припадут к упражнениям думая, что чем больше, тем лучше.
  • Спасибо за статью, действительно интересно почитать, или в моем случае сравнить, насколько правильно ты делаешь тягу. Я занимаюсь уже месяца 3 в спорт зале, делал что-то на подобии такого, но немного не с таким наклоном. Из-за этого у меня развивалась не та группа мышц.. Спасибо ещё раз. Теперь буду стараться делать всё по-другому!